Samo 42 posto ljudi kaže da im je san dobar ili vrlo dobar, prema nacionalno reprezentativnom istraživanju Consumer Reportsa provedenom u listopadu 2022. na 2084 odrasle osobe u SAD-u. I gotovo svi Amerikanci – 91 posto – kažu da su iskusili barem jedan problem sa spavanjem u prošloj godini, prema istraživanju, prenosi Washigton Post.
Stoga ne čudi da se u potrazi za dobrim noćnim odmorom toliko ljudi okreće suplementima. Pokušaj boljeg sna jedan je od tri najčešća razloga zbog kojih ljudi govore da su uzeli suplemente, prema istraživanju Consumer Reports koje je ljeto 2022. nacionalno reprezentativno provelo 3070 odraslih Amerikanaca. Otprilike 1 od 3 Amerikanca kaže da je uzimao dodatke prehrani kako bi bolje spavao.
Melatonin je daleko najpopularniji dodatak za spavanje spomenut u našoj anketi. Kanabidiol (CBD) i magnezij zaokružili su top tri, ali su bili mnogo manje popularni. I drugi vitamini i dodaci, uključujući valerijanu, željezo i vitamin D, ponekad su također hvaljeni kao pomoć pri spavanju. Evo što dokazi govore o tome djeluje li išta od ovoga doista – plus što biste mogli isprobati umjesto toga. Svaki put kada kupujete dodatak , trebali biste potražiti sigurnosni pečat od pouzdane treće strane .
Tablica sadržaja
Melatonin
Vaše tijelo radi na unutarnjem satu koji se zove cirkadijalni ritam. Melatonin, prirodni hormon, pomaže vašem mozgu signalizirati da je vrijeme za spavanje. To je ideja iza korištenja dodatka melatonina prije spavanja.
Dokazi upućuju na to da uzimanje melatonina može pomoći ljudima da u prosjeku zaspu oko sedam minuta brže, a studije pokazuju da je koristan za osobe s jet lagom ili poremećajem spavanja koji se zove sindrom odgođene faze spavanja . Ali kako biste izbjegli ometanje prirodne proizvodnje vašeg tijela, visoke doze ne bi se trebale uzimati dugoročno, kaže Selena Chan, psihijatrica i pridružena direktorica kliničkih programa na Osher centru za integrativno zdravlje Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu.
CBD
Neki ljudi koriste ovaj spoj, nepsihoaktivni derivat konoplje ili marihuane, za ublažavanje tjeskobe i poticanje sna. Rad iz 2017. sugerira da bi CBD mogao biti razuman tretman za nesanicu, ali znanstvenici kažu da su takva istraživanja u povojima i da su potrebna dugoročnija istraživanja. Sve dok prakticirate dobre navike spavanja i ne uzimate druge lijekove u isto vrijeme, Chan kaže da bi CBD mogao biti koristan prije spavanja. Samo prvo provjerite sa svojim liječnikom.
I kupujte pažljivo. Consumer Reports testovi su otkrili da neke CBD gumene bombone nemaju količinu CBD-a reklamiranu na etiketi.
Magnezij
Mineral magnezij može pomoći u smanjenju stresa i opuštanju tijela prije spavanja. Suplementi magnezija mogu se uzimati u obliku tableta ili kao prašak koji se dodaje pićima.Međutim, istraživanja u ovom području su rijetka. Dok neke studije povezuju magnezij s boljom kvalitetom sna, nejasno je pomaže li dodatak prehrani kod poremećaja spavanja kao što su nesanica i sindrom nemirnih nogu . (Svakako izbjegavajte vrste koje se nazivaju magnezijev oksid ili citrat za upotrebu u snu jer se ti oblici češće koriste kao laksativi.)
Željezo
Nedostatak željeza usko je povezan sa sindromom nemirnih nogu, stanjem obilježenim neugodnim osjećajima u udovima i nekontroliranom željom da ih pomaknete, što može ometati san. Mislite da bi to mogao biti vaš problem? Posavjetujte se s liječnikom prije samoliječenja. Uzimanje željeza moglo bi prikriti ozbiljniji problem.
Osim toga, za ljude bez nedostatka, suplementacija može dovesti do preopterećenja željezom, što može oštetiti organe.
Vitamin D
Sve više dokaza ukazuje na vezu između niske razine vitamina D i problema sa spavanjem. Jedna studija na 89 odraslih osoba s poremećajima spavanja, objavljena 2018., otkrila je da kada su ljudi čija je razina vitamina D bila na niskoj strani (ali ne manjkava) redovito uzimali dodatke prehrani tijekom osam tjedana, rekli su da su brže klimali, spavali duže i imali bolje kvalitetu sna od onih koji su primali placebo.
Ali druga su istraživanja otkrila da dodaci nemaju pozitivan učinak na san ili ga mogu pogoršati kod određenih populacija. Što uraditi? Razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju na nedostatak vitamina D i o tome vrijedi li probati suplemente.
Odoljen
Ovaj se korijen stoljećima koristio za liječenje nesanice. I nekoliko studija sugerira da ovaj dodatak može pomoći ljudima da brže zaspu i rjeđe se probude noću, iako se sljedeći dan može pojaviti omamljenost. Ali druge studije ne pokazuju nikakvu korist.
Takvi mješoviti nalazi mogu biti posljedica promjenjive kvalitete i nestabilnosti aktivnih sastojaka u valerijani, prema recenziji istraživanja iz 2020. , stoga svakako provjerite ima li na boci pouzdanog pečata.
Što drugo pokušati
Dosljedna rutina spavanja može pomoći vašem tijelu da signalizira vrijeme spavanja. Opustite se bez ekrana, bilo da vodite dnevnik, čitate ili se kupate, kaže Chan. Pokušajte ograničiti alkohol i ne konzumirajte kofein nakon ručka. Za poremećaje spavanja, lijekovi ili oblik psihoterapije koji se naziva kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu također mogu biti učinkoviti.
Postavi prvi komentar na ovu objavu